6 ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลัง เอว แค่วันละ 5 นาที

6 ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลัง เอว แค่วันละ 5 นาที

สะโพกเป็นระบบศูนย์รวมที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยึดกระดูก และเส้นเอ็นยึดข้อที่มีความสำคัญต่อการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย การนั่งอยู่หน้าตจอคอมเป็นเวลานานๆ จะทำให้สะโพกไม่ได้ถูกใช้งาน และมักจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง และเอวตามมา

นักกายภาพบำบัดจากชิคาโกชื่อ Reavy ได้บอกว่า วิธีที่จะช่วยรักษาอาการนี้ได้ คือการยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพก เพราะจะเป็นการคลายคกล้ามเนื้อ และ เส้นประสาทส่วนนี้ได้

ดังนั้นเราควรออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือเดิน เพื่อให้ร่างกายได้ขยับและช่วยให้สะโพกได้ยืดเหยียดหรือยืดหยุ่น วันนี้เราจึงนำ 6 ท่าบริหาร ช่วยยืดกล้ามเนื้อมาฝากกันค่ะ แค่วันละ 5 นาที

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อส่วนข้อต่อ

ให้หาฟองน้ำ หรือเสื่อโยคะที่ม้วนไว้ มาเป็นตัวรองสะโพก ให้เรานั่งลงบนฟองน้ำ ให้รับสะโพกไว้ จากนั้นก็วางฝ่าเท้าข้างหนึ่งราบไปกับพื้น แล้วใช้มือซ้ายจับเข่าไว้ (ตามภาพ) ส่วนมือขวาค้ำพื้นไว้ไม่ให้หงายหลัง จากนั้นก็เคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ให้ฟองน้ำที่รองสะโพกสัมผัสเชิงกราน ทำซ้ำไปมา 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำแบบเดิม

ท่าที่ 2 ท่ากบ

ให้นอนคว่ำหน้าลง โดยใช้มือและแขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ (ตามภาพ) แยกขาออกเล็กน้อย โดยให้ด้านข้างของฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น ค่อยๆแยกเข่าทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขาด้านใน ค้างไว้ 30 วินาที โดยพยายามให้ขาด้านข้างแนบกับพื้นอยู่เสมอ

ท่าที่ 3 ท่านกพิราบ

ให้เริ่มท่านี้ด้วยการนั่งเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนด้านขวาให้ยืดไปด้านหน้า โดยงอเข่าเข้ามา ให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาด้านซ้าย (ตามภาพ) จากนั้นโน้มตัวลงไปให้สุด ให้ขาแนบลำตัวไว้ ส่วนหลังและสะโพกจะยืดตรงอยู่เสมอ วางหน้าผากพักไว้ที่แขน ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นก็สลับข้างทำตามเดิม ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก แถมยังช่วยกดนวดบริเวณกระดูกสันหลังให้รู้สึกผ่อนคลาย

ท่าที่ 4 ท่า Low-lunge

ให้เริ่มจากย่อเข่าขวาลงมาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยืดขาซ้ายไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้หลังเท้าซ้ายนาบไปกับพื้น กดขาขวาลงให้ได้มากที่สุด เอามือประกบกันไว้เหนือศีรษะ อย่าให้เท้าขวายกขากพื้น ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้างทำแบบเดิม

ท่าที่ 5 ท่าไขว้ขา

ให้เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา จากนั้นงอเข่าเข้าหาตัว โดยให้ขาข้างขวาทับข้างซ้าย ใช้มือจับฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ยกขาขึ้นเข้าหาตัว ค้างไว้ในท่า งอเข่า (ตามภาพ) 30-60 วินาที แล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม

ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อสะโพก

ให้นอนราบกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้นำขามาไขว้กันไว้ (ตามภาพ) ใช้มือทั้งสองประสานกันไว้ที่หลังต้นขา ออกแรงดึงเข้าหาตัวเอง ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นก็สลับข้างทำแบบเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก

แนะนำว่า ให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นอย่างน้อย หรือใครมีเวลา สะดวกทำทุกวันก็จะยิ่งได้ผลดี ให้ทำอย่างต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ จะเห็นผลชัดเจน เพียงแค่หาเวลาวันละ 5 นาที อาการปวดหลัง และเอวที่เคยเป็น จะดีขึ้นและหายไป

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจาก : liekr

Leave a Reply

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *